Программа для тренировок в зале

Много лет не регулярно по разным своим программам я ходил в зал.
Сейчас решил что бы мне кто-то авторитетный составил ее именно для меня. + программа питания.
Игорь Степанов(http://vk.com/igorstepanov1971)

Во всех упражнениях 4 подхода, отдых 1 минута между подходами, повторения 20, 15, 12, 10

Ноги:

1. Cгибание с гантелями( на животе, гантеля между ног)
2. Жим одной ногой в станке( ногу высоко ставить)
3. Разгибание на тренажере
4. Приседание
5. Выпады( углы везде 90 градусов)
6. Гиперэкстензия
7. Голень на тренажере

Грудь, передняя дельта, трицепс:

1. Жим в Смите, угол 40%( опускать прямо к подбородку)
2. Жим гантелей
3. Брусья
4. Разводка 30%, повторений 15 15 15 15
5. Махи сидя на лавке по 70%
6. Гантели из-под
7. Французский из-за головы

Спина, задняя дельта, бицепс

1. Подтягивания
2. Тяга в наклоне
3. Тяга становая
4. Тяга в тренажере
5. Махи — 3 подхода 20 15 12
6. Штанга или жим гантелей из-за головы
7. Махи в сторону - 3 подхода 20 15 12
8.
9.

Питание:
льняное масло
7 часов: BCAA + Глютамин
8 часов: яйца 7 белков + 1 желток
9-40 часов: Геркулесовая каша + сухофрукты
11 часов: Тренировка + BCAA + Глютамин
12-30: в конце тренировки Сывороточный протеин
13-30: Рис или Макароны или Гречка + любое мясо + помидоры и огурцы
16 часов:
18 часов: Рыба + овощи
20 часов:  яйца 7 белков + 1 желток
22 часов: творог 0 % 350 грамм

За 40 минут до сна BCAA + Глютамин
Прямо перед сном — длинный протеин — Казеин.

Особые указания: еду не запивать!!! вода 3-5 литров день, за или после еды через 30 минут!